Y a t-il une différence entre squat, leg-press et leg-extension? Quels est l’exercice plus efficace pour développer la force des jambes et prévenir les blessures au genou? 🏂🎿
Voici les raisons pour lesquelles il faudrait remplacer la leg-extension par le squat!
Sécurité
- Le genou et son ligament croisé antérieur (LCA) sont beaucoup plus sollicitée avec la leg-extension qu’avec la leg-press (Steinkamp et al., 1993) et le squat (Yack et al., 1993). La leg-press et le squat sont donc plus “safe” pour le genou que la leg extension.
- Le squat active deux fois plus les ischio-jambiers que la leg-press et la leg-extension (Escamilla et al., 1998), permettant ainsi de développer plus de force et améliorer la stabilisation du genou.
- La leg extension active de manière importante une seule portion musculaire du quadriceps (le droit antérieur), tandis que le squat active majoritairement les deux vastes (interne et externe) (Escamilla et al., 1998), ayant un rôle important dans la stabilisation de l’articulation et dans la prévention des blessures.
- Pendant le squat, l’activation des 4 portions musculaires du quadriceps (droit antérieur, vaste externe, vaste interne et vaste intermédiaire) est synchrone, tandis qu’à la leg-extension, le droit antérieur s’active en premier et le vaste interne en dernier (Stensdotter et al., 2003), affectant négativement la stabilité du genou (une activation précoce du vaste interne diminue le risque de blessure au LCA)!
Efficacité
- Le mouvement de la leg-extension est – contrairement au squat – très éloigné des gestes typiquement accomplis tous les jours ou lors d’une performance sportive, et n’améliore donc pas l’équilibre, la coordination, ou la force fonctionnelle (sprint, saut) (Stiene et al., 1996).
Conseils d’entraînement
- Le squat à la barre libre est plus “safe” que le squat à la barre guidée (“smith-machine”) ou la leg-press, car le stress au niveau des genoux (forces de compression et de cisaillement) est moindre (Andrews et al., 1983).
- Le squat sur surface instable (e.g. « chapeau mexicain ») sollicitent plus les muscles posturaux (érecteur du rachis et abdos) par rapport au squat traditionnel (Anderson & Behm, 2005).
- Lors du squat, plus la vitesse de la phase de descente vers le sol (vitesse excentrique) est lente, plus les muscles sont activés (Ribeiro, 2007).
Mais si tu peux pas te passer de la leg-extension…
- Pour limiter l’impact sur le LCA, évite les charges élevées et les basses répétitions : 3 séries de 15 répétitions seront suffisantes!
- Arrête-toi 2 secondes après l’extension de la jambe, puis descends lentement, afin de recruter de manière plus importante le vaste externe (Escamilla, Stensdotter, Brindle).
Références
- Anderson & Behm. (2005) Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol 30(1):33-45.
- Andrews et al. (1983) Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. In: Biomechanics VIII-B, H. Matsui and K. Kobayashi (Eds.). Champaign: Human Kinetics, pp. 923–927.
- Brindle et al. (2002) Electromyographic comparison of standard and modified closed-chain isometric knee extension exercises. J Strength Cond Res 16(1):129-34.
- Escamilla et al. (1998) Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 30(4):556-69.
- Grood et al. (1984) Biomechanics of the knee-extension exercise. Effect of cutting the anterior cruciate ligament. J Bone Joint Surg Am 66(5):725-34.
- Hirokawa et al. (1992) Anterior-posterior and rotational displacement of the tibia elicited by quadriceps contraction. Am J Sports Med 20(3):299-306.
- Ribeiro (2007) The relationships between sprint run and strength parameters in young athletes and non-athletes. XXV ISBS Symposium, Brazil.
- Steinkamp et al. (1993) Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med 21(3):438-44.
- Stensdotter et al. (2003) Quadriceps activation in closed and in open kinetic chain exercise. Med Sci Sports Exerc 35(12):2043-7.
- Stiene et al. (1996) A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction. J. Orthop. Sports Phys. Ther 24(3):136-41.
- Yack et al. (1993) Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate ligament-deficient knee. Am J Sports Med 21(1):49-54.