Que se passe-t-il lors d’un séjour en altitude (au delà de 2000 m) ?
Pendant les premiers 2-3 jours, l’organisme va compenser la diminution de l’apport d’oxygène via plusieurs mécanismes (c’est la phase d’« accomodation ») :
- On va hyperventiler, à cause de la raréfaction de l’oxygène.
- Au niveau des alvéolo-capillaire, la saturation en oxygène de l’hémoglobine (qui assure transport de l’oxygène dans l’organisme via les globules rouges) diminue : à la hauteur de la mer, la saturation est proche de 100% (toute l’hémoglobine du sang est chargée en oxygène), tandis qu’en altitude ce pourcentage diminue.
- Ce phénomène de manque de saturation du sang est compensé par un sang plus riche en globules rouges (donc en hémoglobine) pour mieux fixer l’oxygène à augmentation de l’hématocrite (= pourcentage du volume des globules rouges circulant dans le sang).
- Il y aura une augmentation de l’affinité de l’hémoglobine pour l’oxygène : ça veut dire que l’hémoglobine délivrera moins facilement l’oxygène aux tissus.
- La VO2max (consommation max d’oxygène pendant l’exercice) diminue, on a aura donc une diminution de nos capacités d’endurance.
Après une semaine, l’organisme développe des processus plus économiques pour améliorer la capacité de transport d’O2 dans le sang (c’est la phase d’« acclimatation ») :
- La ventilation sera toujours augmentée.
- La production de globules rouges augmente, à cause de l’augmentation de la sécrétion d’EPO.
- Au niveau du transport d’oxygène, l’affinité de l’hémoglobine pour l’oxygène va diminuer, ce qui va donc permettre à l’hémoglobine de délivrer plus d’oxygène.
- La VO2max remonte un peu, mais n’atteint pas son niveau normal : c’est une des raisons pour laquelle en altitude on atteint une intensité d’entraînement inférieure à celle au niveau de la mer. Il serait donc plus efficace – au lieu de « vivre en altitude et s’entraîner en altitude » comme le font beaucoup d’athlètes – de « vivre en altitude (ex. 2500 m) et s’entraîner en plaine (ex. 1200 m) » afin de profiter des adaptations de l’haute altitude (augmentation du nombre de globules rouges) tout en gardant une intensité élevée lors des séances d’entraînement.
- Une légère perte de masse musculaire.
Et si l’on monte trop rapidement en altitude ?
Lorsque l’on monte trop rapidement, au delà de 3500 m, il est fréquent de développer le « Mal Aigu des Montagnes » (après 4-8h en haute altitude), caractérisé par des céphalées, dyspnée, fatigue, troubles du sommeil, vertiges et nausées, qui peut évoluer en un œdème pulmonaire de haute altitude (accumulation brutale de liquide dans les poumons), ou encore pire un œdème cérébral de haute altitude (gonflement du tissu cérébral), qui peut mener au décès dans le 60% des cas.
Pour soigner les symptômes du MAM, il suffit de prendre une aspirine, et si le traitement montre son efficacité le lendemain, on peut repartir en modérant l’allure. Si les symptômes ne disparaissent pas, il faut descendre (500 m sont suffisants).
Comme prévention, il faut contrôler la vitesse de montée et prévoir une semaine d’ascension de 3000 m à 5000 m, avec 1-2 jours de repos au camp de base (ex. 5000 m).
Entraînement en altitude
Depuis de nombreuses années, les athlètes voulant améliorer leurs performances en endurance intègrent l’entraînement en altitude à leur planification :
- Live high, train high (LHTH) : on vit et on s’entraîne en altitude afin de s’adapter aux conditions régnant en altitude (ex. entraînement estival des skieurs professionnels)
- Live low, train high (LLTH, ou “entraînement en hypoxie”) : on s’entraîne à 2000-3000 m (1-2 h, 2-3 fois par semaine pendant un mois), mais on vit en plaine. Cette méthode agit surtout sur les muscles sollicités à l’entraînement, qui seront alimentés plus efficacement et plus durablement en oxygène et en substances nutritives.
- Live high, train low (LHTL) : on vit en altitude, mais on s’entraîne en plaine. Ce qui permet de profiter des adaptations de l’altitude, tout en gardant une intensité élevée lors des séances d’entraînement, ce qui n’est pas possible avec les deux autres méthodes.
La méthode “Live High, Train Low” (LHTL) ?
Les effets bénéfiques attendus des stages d’entraînement en altitude – augmentation du nombre de globules rouges, exploitation plus économique de l’oxygène, amélioration de la capacité aérobie – n’interviennent que si l’athlète passe ~400 heures à 2300-2600 m. Mais à cette altitude, la rarefaction de l’oxygène diminue l’intensité de l’entraînement.
En faisant la navette entre la montagne et la plaine (“je vis en altitude, mais je m’entraîne en plaine”), les athlètes d’endurance peuvent profiter des effets de l’altitude tout en s’entraînant à haute intensité. Pour parvenir aux 400 heures prescrites, il faudra passer entre 14-19 h par jour durant une période de 3-4 semaines sur les sommets.
Comparativement à un entraînement normal, cette méthode d’entraînement assure un gain de performance estimé à 1-3%.
Les effets bénéfiques de l’altitude disparaissent après 4-6 semaines. Il faut donc programmer le stage un mois avant la compétition visée.
Il y a un intervalle de temps allant du 3e au 10e jour suivant le séjour en altitude, où il est déconseillé de prendre part à une compétition, car la performance pendant cette période est dégradée («period of poor performance»). En revanche, les deux premiers jours après le retour en plaine, et du 16e au 24e jour suivant le stage en altitude, on aura un pic de performance.