Voici une excellente alternative aux entraînements traditionnels d’aérobie (ex. “1h de jogging à intensité modérée”) : le “High Intensity Circuit Training”
Le concept de “circuit training” est né dans les années ’50, et dans les dernières années plusieurs physiologistes du sport ont décrit ses effets bénéfiques : les résultats, en terme de gestion du poids et d’amélioration de la condition physique (VO2max), sont égaux, voir meilleurs que ceux observés après un protocole d’entraînement traditionnel !
Les avantages de cette méthode d’entraînement sont les suivants :
- Ne nécessite pas de matériel particulier
- Peut être exécuté partout
- La durée est courte : 6 min d’effort effectif par circuit (résultat max avec investissement min !)
- Augmentation des niveaux de catécholamines et GH dans le sang : les catécholamines dirigent la libération de la graisse (spécialement la graisse abdominale) depuis les réserves, pour qu’elle puisse être brûlée par les muscles pendant l’effort.
- Les bénéfices métaboliques (augmentation du métabolisme de base) perdurent jusqu’à 72h après l’entraînement (donc dans les jours qui suivent on brûle plus de calories au repos)
- Diminution de la masse grasse et amélioration de VO2max
- Diminue la résistance à l’insuline (facteur principal dans le développement du diabète de type 2)
Ce circuit, qui peut être adapté dans le choix des exercices, est composé de 3 exercices pour tout le corps, 3 pour les muscles du tronc, 3 pour les membres supérieurs et 3 pour les membres inférieurs. Il doit être exécuté 2-3 fois, avec 1 min de récupération entre les séries : chaque exercice du circuit sera effectué pendant 30 sec (à une intensité élevée), en alternant 10 sec de récupération entre les exercices.
Source : Klika et al. (2013) HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT : Maximum Results With Minimal Investment