- Régime et entraînement
- Sans un régime adapté, tes abdos – même en étant bien entraînés – ne seront pas visibles… En deux mots, mange propre ! Il faut privilégier la viande maigre (volaille et poisson), les légumes fibreux et les fruits, les noix et les bonnes huiles en petite quantité, réduire les féculents (pain, pâtes, riz, etc.), et éliminer les sucreries et les boissons sucrées.
- L’amaigrissement localisé est un mythe : il n’est guère possible de maigrir dans une zone spécifique en travaillant les muscles sous-jacents… La perte de graisse corporelle sera toujours généralisée (Ramirez-Campillo et al., 2013).
- Un entraînement de musculation de haute intensité permettra de brûler plus de graisse qu’un entraînement « cardio » de faible intensité (par ex. jogging), puisqu’il augmente le taux de catécholamines et hormone de croissance (GH) dans le sang (Moller et al., 1992; Murphy & Schwarzkopf, 1992). Le gain de masse musculaire augmentera ton métabolisme de base, te permettant de brûler d’avantage de calories au repos.
- Concernant la structure des abdos, la forme en “tablette de 6 ou de 8” est déterminée par la génétique : pas moyen donc de la changer avec l’entraînement !
- Combien d’exercices ?
- Bien que les abdos aient un % de fibres lentes élevé, pour les hypertrophier ils faut les entraîner comme tous les autres muscles : ne dépasse donc les 20 répétitions par série (Westcott & LaRosa, 2000), et travaille à vitesse lente.
- Dédier des séances entières aux abdos est une perte de temps : pour un entraînement efficace, 2-3 exercices, réalisés 2-3 fois /semaine, sont largement suffisants.
- Quels exercices ?
- Varier l’entraînement est primordial, car ça permet de stimuler différents groupes musculaires et de rester motivé. Lorsque l’on entraîne les abdos, on travaille les muscles de l’abdomen en entier… Par contre, certains exercices peuvent stimuler plus la partie haute que la partie basse des abdos, et vice-versa. L’exercice du « crunch inversé » (« couché au sol, avec les genoux fléchis vers la poitrine, contracte les abdos en levant le bassin ») produit, par exemple, une activation musculaire plus importante de la partie basse, par rapport au « crunch » traditionnel (Willet et al., 2001).
- Entraîner les abdos sur des surfaces instables est un bon moyen pour varier, car :
- L’exercice de “crunch” est plus efficace (produit une activation des abdos plus importante) sur un « ballon suisse » qu’au sol (Arokoski et al., 2001; Clark et al., 2003; Cosio et al., 2003; Sternlicht et al., 2007; Vera-Garcia et al., 2000).
- Le gainage avec les pieds ou les avant-bras en appui sur le TRX active mieux les muscles des abdos par rapport au gainage avec pieds et avant-bras au sol (Byrne et al., 2014).
- L’entraînement indirecte
- Beaucoup d’exercices stimulent indirectement les abdos (les tractions à la barre, l’extension des triceps à la poulie haute, etc.), en renforçant la stabilité du tronc : les meilleurs parmi ceux-ci sont le front squat – bien plus efficace que tout autre exercice traditionnel pour les abdos (Okada et al., 2011) – les « burpees », le rameur avec haltères et le gainage.
Références
- Arokoski J.P. et al. (2001) Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Arch Phys Med Rehabil 82: 1089-1098.
- Byrne J.M. et al. (2014) The Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. J Strength Cond Res 2.
- Clark K.M. et al. (2003) Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises. J Strength Cond Res 17: 475-483.
- Cosio-Lima L.M. et al. (2003) Effects of physioball and conventional floor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance in women. J Strength Cond Res 17: 721-725.
- Moller N. et al. (1992) Dose-response studies on the metabolic effects of a growth hormone pulse in humans. Metabolism 41(2): 172Y5.
- Murphy E. & Schwarzkopf R. (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 6(2): 66Y124.
- Okada et al. (2011) Relationship between core stability, functional movement, and performance. J Strength Cond Res 25(1): 252-61.
- Ramirez-Campillo R. et al. (2013) Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27(8): 2219-24.
- Sternlicht E. et al. (2007) Electromyography comparison of a stability ball crunch with a traditional crunch. J Strength Cond Res 21(2): 506-509.
- Vera-Garcia F.J. et al. (2000) Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Phys Ther 80: 564-569.
- Westcott W. & LaRosa R.L. (2000) Research on repetition ranges. Master Trainer 10(4): 16-18.