Le plan d’entraînement
Voici un petit plan d’entraînement en salle pour l’été, d’une durée de 6-8 semaines, qui vous permettra de développer la force et la masse musculaire (hypertrophie). Il se compose d’exercices multi-articulaires (« multi-joint exercices », sollicitant plusieurs groupes musculaires) et mono-articulaires (« single-joint exercices », sollicitant un groupe musculaire spécifique).
La périodisation
Afin de laisser un temps de récupération adéquat entre les séances, la semaine est composée de 3 séances :
- Lundi : pectoraux et biceps
- Mercredi : jambes (vous pouvez ajouter un exercice pour les mollets) et épaules
- Vendredi : dos et triceps
Ce type de périodisation permet de repartir efficacement le « stimulus entraînant », tout en évitant le surentraînement.
Comment réaliser l’entraînement?
- Restez toujours entre les 6 et les 12 répétitions : dans ce cas, vous faites 4 séries de 10 répétitions avec une charge que vous pouvez soulever aisément 10 fois, mais pas 15, hein ? 😉 Et ceci pour tous les exercices.
- Réalisez les répétitions de manière lente.
- La récupération entre les séries doit durer entre 1-2 min.
- L’exécution du mouvement est primordiale pour la progression : pensez à avoir un placement de la colonne vertébrale correct, un bon gainage et exécutez l’exercice sur l’amplitude maximale du mouvement.
Il manque la partie « abdos/gainage », qui sera traitée dans mon prochain article! Stay tuned and… Train hard!